Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 34

Bondarenko-træning

20. august 2012 · Thomas Nolan

Bondarenko-træningspasset er direktør i Dansk Atletik Forbund, Jakob Larsens favorit, så det skal naturligvis med som et Ugens løbepas.

Træningspasset lægger op til at du løber det på en atletikbane (400 m) og er for den veltrænede løber. Det er pivhamrende hårdt og kræver at du har styr på dit tempo (en del hovedregning må påregnes før træning - skriv evt. tiderne på din hånd) og kun hvis du løber flere sæt er der deciderede gå/stå-pauser. Det passer Jakob glimrende "for os der har børn, gælder det om at blive hurtigt færdige, pauser spildtid".

Olga Bondarenko var for de uindviede en sovjetisk 10.000 meter-løber på bane som, da denne distance var en af de nye for kvinder (hvilket ikke er længere siden end 1980'erne). Bondarenko udviklede dette træningspas, fordi hun manglede hurtighed i afslutningen på distancen.

Træningspasset består af et antal serier á 2 km:

Løb 400m i 5000m konkurrencetempo
Løb 400m roligt (= cirka maratontempo)
Løb 300m i 1500m konkurrencetempo
Løb 300m roligt (= cirka maratontempo)
Løb 200m i 800m konkurrencetempo
Løb 200m roligt (= cirka maratontempo)
Løb 100m sprint
Løb 100m roligt (= cirka maratontempo)

Forud for Bondarenkos sejr på 10.000 meter ved OL i 1988 løb hun 3 serier i streg, tog 3 min. pause, løb så 2 serier i streg og 3 min. pause - og til sidst løb hun en enkelt serie.

Afhængig af din træningstilstand kan du starte med en serie (det vil være passende for de fleste!), gradvist udbygge det til 3 serier med 3 min. pause imellem, og derefter eventuelt sætte serier sammen, så du ender op med 3+2+1 serien.

Træningspasset er ekstremt effektivt for 5 og 10 km-løbere, og ud over at det udvikler din evne til at løbe hurtigt i afslutningen, har det en stor mental effekt,

Løb 400m i 5000m konkurrencetempo
Løb 400m roligt (= cirka maratontempo)
Løb 300m i 1500m konkurrencetempo
Løb 300m roligt (= cirka maratontempo)
Løb 200m i 800m konkurrencetempo
Løb 200m roligt (= cirka maratontempo)
Løb 100m sprint
Løb 100m roligt (= cirka maratontempo)

Kender du ikke dine tider på 800m og 1500m, kan du bruge følgende vejledende formler:

Mænd: Beregn omgangstiderne (400m) ud fra hvad du kan løbe på 10 km, hvis du giver den FULD gas, og træk 4 sek fra pr. omgang pr. distancehop. Kan du løbe 10 km på 40.00 min er det 96 sek/omgang. Dit 5 km-omgangstempo er så ca. 92 sek, 3 km ca. 88 sek (anvendes ikke i serien), 1500m ca. 82 sek og 800m ca. 78 sek.

Kvinder: I princippet som hos mændene, blot skal der trækkes 5 sek fra pr. distancehop. Kan du således løbe 50 min på 10 km (2 min eller 120 sek. pr. omgang), er dit 5 km-tempo således ca. 115 sek, 3 km-tempo ca. 110 sek, 1500m-tempo ca. 105 sek og 800m-tempo ca. 100 sek.

Eksemplet med en mand, der kan løbe 10 km på 40 min., giver således følgende tider:

400m: 92 sek
400m roligt
300m: 61.5 sek
300m roligt
200m: 39 sek
200m roligt
100m sprint
100m roligt

Husk opvarmning med 12-15 min. roligt løb forud for passet, og efterfølgende min 10 min. afjogning.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design