Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 29

Ideer til ferietræning på stranden

16. juli 2012 · Thomas Nolan

Det er oplagt at bruge elementerne sandet og vandet på en dejlig feriedag ved stranden. Det er svært at foreslå et eksakt program, men her er tre ideer.

Det er oplagt at løbe barfodet på stranden og i vandet og det er helt sikkert godt for føddernes muskulatur at få lov at arbejde, men pas på ikke at løbe for langt, da det er uvant og let giver skader hvis du overgør det.

Knæløftstræning på strand og i vand
Først løbes 100 meter i højt tempo i vandkanten - i bare tæer for at styrke føddernes muskulatur og fordi du om kort tid skal ud i det våde element.

Herefter løbes tilbage lidt ude i vandet - en dybde på ca. 10 cm er passende, dvs. en vanddybde der lige dækker fodryggen

Med således ca. 10 cm ekstra vanddybde for hver gentagelse, løbes 100 meterne nu frem og tilbage med fokus på at få løftet fødderne fri at vandspejlet i hvert skridt. Når du ikke kan komme længere ud (det bliver nok til 3-5 * 100 meter), løbes indad på samme måde, så du i alt får 6-10 løb og slutter af i vandkanten.
Pausen mellem hvert løb skal være 30 sek til 1 min eller deromkring. Styrke- og teknikelementet i træningen er det vigtigste. Du skal løbe hurtigt, men ikke hurtigere end at du har kontrol over din løbeteknik og kan opretholde en god stil hele vejen.

Tæl gerne skridt og / eller tag tid - kan du opretholde skridtlængde og løbe lige så hurtigt som på strandkanten efterhånden som du arbejder dig ud på det dybe vand? Og hvad sker der på tilbagevejen?

Strandløb på kryds
Udse dig et punkt et sted nede ad stranden, og beslut dig for,hvor mange gange du skal nå at løbe på tværs fra strandkanten til klitterne og tilbage inden du når derhen.
Et punkt 300-600 m væk er passende, og et bud kunne være at du skal løbe på tværs af stranden 3-6 gange inden du når frem, selvfølgelig afhængig af hvor bred stranden er mv.
Løb langsomt tilbage i det faste sand ved vandkanten og gentag eventuelt et antal gange, 2-4 vil nok være passende.

Løb gerne om kap med en makker, og gør det sådan at I starter i midt på standen mellem vandet og klitterne og løber i hver sin retning: Den ene løber mod klitterne, den anden mod vandkanten. Jo mere jævnt man kan lave sine tværløb så de passer med det aftalte antal ture på tværs des kortere løber man samlet - så her er tid at hente.

Afhængig af strandens beskaffenhed løbes med eller uden sko, men pas på ikke at overbelaste fødderne.

Sprints på snørklet rundstrækning
Lav en lille rundstrækning på f.eks. 100m med en masse sving på (markeret ved tøjbylder, baderinge, whatever) og gerne en rundtrækning der både går nede på selve stranden og opad mod klitterne.

Find en makker og løb ræs: Løb f.eks. hver sin vej rundt - hvem kommer først? Der kan tabes og vindes meget til i svingene!
Ellers start skulder ved skulder. Ham eller hende der løber inderst skal forsøge at holde personen på yderbanen derude. Yderbanen har vundet hvis personen kommer ind foran Inderbanen inden en omgang er sluttet. Der må gerne skubbes, veksles tempo osv. Herefter byttes roller..

Er I flere kan der løbes udskilningsløb. Der løbes én runde, alle starter roligt og når en udpeget dommer siger "Nu" må der spurtes. Sidste mand i mål går ud. Efter en kort pause løbes på ny indtil en vinder er fundet. Der må naturligvis skubbes.

Husk opvarmning med 12-15 min roligt løb forud for passet, og efterfølgende min 10 min afjogning. Opvarmning og afjogningen løbes bedst et andet sted end på selve stranden for ikke at overbelaste benene, med mindre du i forvejen er vant til at løbe på stranden.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design