Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 28

12 min løb med små ryk

09. juli 2012 · Thomas Nolan

12 min løb med små ryk undervejs - taktisk træning, jf. 800 meter-temaet

Denne træningsform kræver at man er mindst to og helst 4-5 løbere som har nogenlunde samme niveau. På klubniveau kan deles flere hold og eventuelt kan der løbes to serier af 12 min.

Træningen er særdeles hård, men på en anden måde end gængse intervaller, fordi rykkene er korte, og man "syrer til". Det er ikke nødvendigvis de bedste langdistanceløbere der "vinder" denne træning.

Forberedelse:
Find en rundstrækning på et sted mellem ca. 600 meter og 1 km som alle kender (løb den eventuelt som opvarmning). Ruten må meget gerne være kuperet, indeholde skarpe sving og veksle mellem forskellige underlagstyper.

Udvælg et antal punkter på rundstrækning som er lette at spotte og huske - f.eks. vejkryds, bænke, skilte, toppen af en stejl bakke eller andet - brug fantasien. Evt. stilles en kegle op ved hvert "spurtmål". Der skal være ca. 150-200 meter mellem hver markering.

Sådan gør du:
Nu løbes enten et antal omgange som svarer til ca. 12 min løb, det vil typisk sige 2-4 omgange.

  • Hvis man er 2 personer har hver løber 4 ryk
  • Hvis man er 3 personer har hver løber 3 ryk
  • Hvis man er 4-5 personer har hver løber 2 ryk
  • Ved 6 personer eller flere har hver løber 1 ryk

Gruppen starter ud i langsomt løb og efter første markering / spurtmål gives løbet frit.

Når nogen har lyst starter han eller hun pludseligt en sprint som slutter ved førstkommende markering (altså max. Ca. 200 meter). Så snart en løber sprinter skal alle følge efter og prøve at nå først til markeringen.

Herefter samles man, tempoet sættes ned og der løbes langsomt videre indtil en løber på ny starter en sprint og alle igen løber for at komme først til næste markering. Således løbes det aftalte antal omgange.
Bemærk at der ikke er sprint til alle markeringer, da antallet af markeringer skal være flere end antallet af ryk. Husk at sætte tempoet meget lavt når gruppen er samlet.

Fif:
Prøv at lave overraskelsesangreb ved f.eks. at løbe bagerst i gruppen og start sprinten der, så du er oppe i tempo når de andre opdager dig eller læg dig forrest og start sprinten i et skarpt sving. Prøv at eventuelt at starte "langt fra mål" eller måske er du bedre i en kort sprint? Lav internt en aftale om hvor tæt på mål sprinten må starte - én god regel er ca. 40 meter, så alle har en chance for at nå at reagere og eventuelt kan stilles en top eller laves en markering på vejen der angiver seneste punkt for start at sprint.

Træningen hård og sjov, og du skal være meget opmærksom hele tiden: Du ved aldring hvornår der sprintes, og måske bliver du overrasket af en andens sprint lige inden du selv havde tænkt dig at starte din? Måske kommer der en masse lange sprints til markeringer lige efter hinanden eller måske løbes der roligt forbi flere markeringer i træk.

Husk opvarmning med 12-15 min roligt løb forud for passet, og efterfølgende min 10 min afjogning. NB: Opvarmning er særligt vigtigt ved løb af denne karakter, hvor der forekommer intensive sprints.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design