Halvmaraton på tid

Dette program er for dig, der gerne vil løbe en halv maraton på 1.24.36 time. (4 min. Pr. km.) Programmet forudsætter, at du kan træne 4-6 gange om ugen i 12 uger:

Fartleg er en sjov træningsform, hvor der løbes i 20 - 30 minutter i varieret hastighed. Pauserne består af langsomt løb (også kaldes jogging i branchen). Og rykkene består af ryk fra 30 meter sprint og op til 6 min. hurtigt løb.

Programmet er sammensat sådan, at du selv bestemmer, hvilke dage du vil træne på. Dog anbefales det, at holde en dags pause mellem træningerne, når det er muligt.

Læs også: Palæodiæt-verdens bedste?

Mogens løber

Uge 1
Dag 1

Løb 12 km

Dag 2

45 min. heraf 30 min. fartleg ryk 1 - 3 min.

Dag 3

4 x 1500 m med 2 - 3 min. tempo ca. 3.20 - 3.40 min. Pr km

Dag 4

1½ times roligt løb

Uge 2
Dag 1

12 km løb

Dag 2

1 x 1600 m og 2 x 1200 m og 1 x 1000 m med 2 min. pause. tempo 3.20 - 3.40 pr km

Dag 3

10 km i ½ maraton tempo

Dag 4

1.35 timer roligt løb

Uge 3
Dag 1

12 km løb

Dag 2

45 min. fartleg ryk 1- 4 min.

Dag 3

10 km i ½ maraton tempo

Uge 4
Dag 1

12 km løb

Dag 2

10 x 100 m med 15 sek. Pause gentaget 4 gange

Dag 3

10 km i ½ maraton tempo

Dag 5

45 min. roligt løb

Dag 6

1.45 timer roligt løb

Uge 5
Dag 1

12 km løb

Dag 2

2 x 1500 og 2 x1200 pause 2 - 3 min. Tempo 3.30 - 3.40 min. Pr km.

Dag 3

12 km i ½ maraton tempo

Dag 4

50 min.  heraf 35 min. fartleg ryk 1- 5 min.

Dag 5

1½ time rolig løb

Uge 6
Dag 1

12 km roligt løb

Dag 2

5 x 1000 m pause 2 min. tempo 3-30 - 3.40

Dag 3

13 km i ½ maraton tempo

Dag 4

Motionsløb eller 10 km testløb

Dag 5

2 timers roligt løb

Uge 7
Dag 1

12 km roligt løb

Dag 2

1 x 2 km og 2 x 1500 og 1 x 1000 m pause 2 - 3 min. tempo 3.30 - 3.40 min. pr km.

Dag 3

13 km i  ½ maraton tempo

Dag 4

50 min. heraf 35 min. fartleg ryk 1- 5 min.

Dag 5

2 min roligt løb

Uge 8
Dag 1

12 km roligt løb

Dag 2

10 x 100 m. pause 15 sek. Gentages 4 gange

Dag 3

13 km i ½ maraton tempo

Dag 4

Motionsløb eller 35 min. fartleg ryk 1- 5 min.

Dag 5

2 timers roligt løb

Uge 9
Dag 1

12 km roligt løb

Dag 2

2 x 2 km og 2 x 1200 m pause 2 min. tempo 3.30 - 3.40 pr. km

Dag 3

13 km i ½ maraton tempo

Dag 4

50 min roligt løb

Dag 5

2 timers roligt løb

Uge 10
Dag 1

10 km roligt løb

Dag 2

2 x 1200 m og 1 x 1000 m pause 2 - 3 min. tempo 3.30 - 3.40 min. pr km.

Dag 3

10 km i ½ maraton tempo

Dag 4

45 min. Let fartleg ryk 1 - 3 min.

Dag 5

1.10 timer roligt løb

Uge 11
Dag 1

10 km roligt løb

Dag 2

5 x 1000 m pause 2 min. tempo. 3.30 - 3.40 pr. km.

Dag 3

8 km i ½ maraton tempo

Dag 4

40 min roligt løb

Dag 5

45 min roligt løb

Uge 12
Dag 1

3 x 1000 meter i 4 min. pr km med 3 min. pause

Dag 2

30 min roligt løb

Dag 3

15 min. roligt + 3 x100 m stigningsløb

Dag 4

½ maraton