Loading...

BREVKASSEN

Brevkassen: Hvordan bryder jeg de 4 timer på en maraton?

07. januar 2015 · Karl-Åge Søltoft

Jack på 58 år har en drøm om at fuldføre en maraton på under 4 timer, men ligemeget hvad han prøver, rammer han altid muren ved de 32 km. Læs eksperten Karl-Åge Søltofts råd.

Hej MotionDANMARK,
Jeg har gennem de sidste 10 år løbet 15 maraton og altid med samme resultat: Uanset intervaltræning og lange løb, væske/gelindtag osv. rammer jeg "muren" ved ca. 32 km, selv om jeg prøver at disponere kræfterne blødt. Jeg er nu 58 år, løber ca. 100 km/måned og har aldrig haft skader. Målet er et gennemsnit på 5:40 min. pr. km (=maraton på 4:00 timer), og jeg holder tempoet fint til ca. 32 km, hvorefter åndedræt og ben pludselig ikke kan følge med mere. Samtlige mine løb er endt mellem 4:10 og 4:25 timer. Jeg er klar over, at træningsmængden nok er i underkanten til en fantomtid, men jeg ville gerne gennemføre løbende og i samme tempo hele vejen i stedet for gå-intervaller de sidste 10 km.

Hilsen Jack


Hej Jack,
Din mængde i træningen er ikke en begrænsning for forbedring; selv om du løber flere kilometre, ville du efter al sandsynlighed ikke løbe hurtigere. Jeg tror, at du reelt løber stærkere under træningen, end du gør, når du skal ud på dit maratonløb. Du føler sandsynligvis, at du i selve maratonløbet er nødt til at gå ned i fart for at kunne holde alle 42,2 km. Du skifter derved rytme og løbestil og belaster kroppen anderledes end normalt, og det gør, at du ikke får udnyttet din energi optimalt. Du er i samme situation som rigtig mange andre løbere. Hvad kan du så gøre ved det?

Du må skifte træningsstrategi og gøre ét af to. Du kan sætte farten ned i træningen op til løbet, og det skal du gøre de sidste 4-6 uger før løbet, minimum 30% af træningsmængden skal løbes i maratontempo, bedst 40-50%. Det andet du kan gøre, er lidt mere komplekst og kræver, at du planlægger din træning på at kunne gennemføre maratonløbet i det tempo, du er vant til at benytte under træningen. Du er nok nødt til at have lidt hjælp for at få lagt denne type træning rigtigt tilrette - og det skal være af nogen, der forstår udfordringen.
Med venlig hilsen
Karl-Åge Søltoft, maratonekspert

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design