Loading...

SVAR FRA EKSPERTERNE

SPØRG EKSPERTERNE: Hvornår bruger man mest energi?

21. august 2013 · Thomas Nolan

I Bevæg dig for livet - Løb har vi en række eksperter, der ved så godt som alt om løb. Du har her mulighed for at stille spørgsmål til eksperterne om løb. Læs eksperternes svar på de spørgsmål, som I har sendt os.

Kære Bevæg dig for livet - Løb (Tidligere MotionDANMARK, red.)

Vil man på en given strækning bruge den samme energi, hvad enten man går, jogger, løber eller spurter - sådan rent teoretisk? Hvad med fedtforbrændingen og kondien?

Med venlig hilsen

Finn K., Give

 ----------------------------------------------------------------------------------

Hej Finn!

Tak for dit spørgsmål. I udgangspunktet kan man læse i damebladene, at man bruger cirka lige meget energi på at transportere sig, hvad enten man går, jogger, løber eller spurter, og en hovedregel er, at man forbrænder 1 kalorie pr. kg man vejer pr. kilometer man bevæger sig til fods. Så altså, vejer du 75 kg, forbrænder du ca. 75 kalorier pr. km., som du går eller løber. Denne regel kan være fin nok som rettesnor - men mest i mangel af bedre.

For går man lidt dybere, holder denne regel ikke hele vejen igennem; først og fremmest er gang og løb to vidt forskellige måder at bevæge sig på, og kroppen er naturligt udviklet til at gå, når man bevæger sig ved lave hastigheder, og løbe ved høje hastigheder.

Rask gang er energikrævende
Gang bliver meget energikrævende ved høje hastigheder (som ved meget rask gang eller kapgang), og løb bliver meget energikrævende ved både meget lave og meget høje hastigheder. Der ligger mange og lange forklaringer bag dette, som jeg ikke kan redegøre for i detaljer, men en parallel er anvendelsen af gear i en bil - man skifter gear når hastigheden øges, både af hensyn til at passe på motoren og for at forbruge mindst mulig energi.
 
Vil man gerne forbrænde en masse og ikke bevæge sig for langt, er altså fx rask gang eller kapgang effektivt, fordi det er så uøkonomisk. Samtidig er belastningen på kroppens bærende strukturer - knogler, sener, muskler, led - lavere end ved løb. Det sidste er vigtigt, hvis man er overvægtig, fordi skader lettere opstår, når/hvis kroppen i hvert skridt - som ved løb - skal tage imod 2-4 gange din kropsvægt, mens det ved gang er væsentligt lavere.

Nogle af de kræfter du skal overvinde ved gang og løb, og som altså koster energi i vekslende mængder, er arbejdet mod tyngdekraften ikke mindst i landing/isætningsfasen (hvor du skal modstå vægten af din krop), arbejdet med at accelerere kroppen fremad, acceleration og nedbremsning af kroppens lemmer (arme og ben), overvindelse af gnidningsmodstanden mod underlaget og vindmodstanden samt overvindelse af det man kalder viskositeten i led og muskler.

En fæl faktor
Vindmodstanden er en fæl faktor ved høje hastigheder, så jo hurtigere du kan løbe, desto ulig mange flere kræfter skal du bruge på at løbe endnu hurtigere. Omvendt kan du ved løb i forhold til gang bedre udnytte elastikeffekten i muskler, sener og ledbånd mv. og får således noget af den energi du har forbrugt tilbage, og det er bl.a. derfor, at det energiøkonomisk er praktisk at slå over i løb, når hastigheden bliver så høj, at det føles unaturligt at gå.

En faktor ud over ovenstående er, at du i timerne efter en løbetur med høj puls vil have et forhøjet stofskifte og her så at sige efterbrænder ganske gratis.

Der findes flere andre faktorer end her oplistet, som betyder noget for energiforbruget, og en vigtig faktor er selvfølgelig også, hvor længe du kan fortsætte med de forskellige bevægelsesformer. Har du masser af tid, kan du samlet forbrænde mere energi ved at gå en masse kilometer, inden du må give op pga. udmattelse, men har du kun kort tid til rådighed, skal du vælge at løbe, så får du tilbagelagt flest kilometer, og dermed forbrændt flest kalorierne, inden for den tid du har at gøre med.

I forhold til fedtforbrænding og kondition:
Med mindre man er i meget dårlig form, skal man presse kredsløbet meget for at forbedre sin kondition mest mulig. Det vil sige bevæge sig med en puls tæt på max længst mulig. Den mest brugte metode er her at løbe så hurtigt, at ens puls i løbet af et par minutter kommer tæt på max, men ikke hurtigere end at man kan holde tempoet 3-4-5 minutter. Inden man er helt udmattet, skal man så tage en pause, der er cirka lige så lang, som den tid man løb, og gør man det, kan de fleste gentage dette 3-6 gange. Samlet set får man så løbet med en tæt-på-max-puls betydeligt længere, end hvis man én gang havde løbet til udmattelse - her kan de fleste kun holde 4-8 minutter. Denne træningsform er kendt som intervaller, og er den bedste konditionsbooster. Intervaller er hård træning og ikke noget man skal gøre alt for tit, dels af hensyn til skadesrisikoen og dels af hensyn til motivation.

Fedtforbrændingen er lidt sværere at rådgive om, men kort kan siges, at intensiv træning (konditionstræning) forbedrer evnen til at fedtforbrænde, bl.a. fordi den øger kroppens indhold af væksthormon, som øger fedtforbrændingen. Omvendt ved man også, at fedtforbrændingen nedsættes, MENS man træner med høj puls/intensitet. Så mens du træner med høj puls for at øge kroppens indhold af væksthormon, så du bedre kan fedtforbrænde, vælger kroppen at forbrænde kulhydrat frem for fedt.
Den største fedtforbrændingsevne på den lange bane får man ved at komme i så god form, at man kan gå eller løbe med høj fart og i lang tid, uden at pulsen kommer op i det røde felt … Er du i dårlig form og vil fedtforbrænde, skal du bevæge dig meget langsomt for procentuelt at fedtforbrænde meget, men da tempoet er lavt, vil den samlede fedtforbrænding også være lille, fordi man ikke får tilbagelagt ret mange kilometer.

Af dette svar fremgår, at området er meget komplekst. Hvordan man optimalt træner, afhænger dels af, hvad man gerne vil opnå med træningen, og så skal man ikke glemme, at variation i træningen både af hensyn til skader, udvikling og motivation skal medtages, når det endelige program skal fastlægges.  

Med venlig hilsen

Thomas Nolan

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design