Loading...

WALK

Fodsporet: Drop tante-hvilet og hold varmen

17. december 2017 · Henriette Leth Nielsen

Fodsporet #59 af Susanne Grøn og Susanne Findsen

I årets sidste Fodspor har december kulden sat ind og det gælder om at holde varmen på turen. Men kender I det? I er en mindre flok på 8-10 personer og formen varierer, så nogen går raskere til end andre. Flere gange undervejs må de forreste stoppe op og vente for at samle troppen. Fortroppen er utålmodig og går igen lige så snart bagtroppen er med igen. Dette pseudo-hvil kaldes et Tante-hvil!

Det kan gentage sig flere gange og på den måde får de stærke og hurtige vandrere flere gode hvil, mens bagtroppen aldrig når at restituerer og det er ellers dem som trænger allermest. Vi foreslår at I gør op med Tante-hvilet og styrketræner i stedet for. Tag så mange øvelser, at bagtroppen både når at indhente fortroppen – men også når at træne med, så de ikke går glip af styrketræningen. Kombinationen af gangmotion og styrkebetonede øvelser kan forbedre både jeres fysiske form og ganghastighed.

Når I er på tur og står midt i skoven kan det være svært, at finde på fem gode øvelser. Derfor hjælper vi Jer med et lommekort fuld af gode øvelser. Lommekortets forside består af opvarmnings- og udspændingsøvelser, mens bagsiden består af styrkebetonede øvelser. Lommekortet er lige til at udskrive og have med i lommen. Hvis du vil bruge det igen og igen så kan du laminere det. Du kan også lade dig inspirere af ideen og lave et lommekort med dine helt egne favoritter.

Rigtig god fornøjelse med næste vandretur hvor flokken kan følges ad på bedste vis.

Fodsporets øvelser til vandreturen ”Drop tante-hvilet og hold varmen”
(hyperlink i Motion-Danmark)

Opvarmning
• Vip op på tå og hæl
• Spark jer selv bagi
• Bredstående - Vægtskift fra side til side
• Vægtskift frem og tilbage
• Sving med en arm ad gangen
• Begge arme i crawl og ryg crawl
• Langt skridt ud til højre og til venstre
• Langt skridt frem og tilbage skiftevis

Udspænding
• Vælt træer – stræk af læg
• Sæt hælen frem, bøj let forover - stræk af haser
• Bøj knæet, grib foden og træk op så lårmusklen strækkes
• Læg hælen på modsatte knæ, bøj let forover og mærk stræk i ballen/hoften

Øvelser til tante-hvilene
• Sprællemand
• Englehop
• Squat
• Små hop på stedet
• Mavebøjninger på en bænk
• Bækkenløft
• Lig på maven ind over bord og løft ben
• Armstrækninger på træstamme, bænk eller på jorden
• Lunges lige frem eller baglæns
• Stå på trappe/træstub og gå langt ned i knæ til næste trin
• Triceps: sid med ryggen til en bænk og hælene i jorden. Hold med hænderne på kanten af bænken og dyp enden ned til jorden og pres op igen
• Stå med vandret krop med begge hænder på en lav træstamme, spring med benene fra side til side.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design