Loading...

Nyheder om løb

Sådan blev Jesper Faurschou klar til OL

11. august 2012 · Robert Benjamin Andersen

Intervaller i 1850 meters højde, ture på 38 km med indlagt maratonfart og op til 240 km om ugen. Sådan har Jesper Faurschou forberedt sig til OL på maraton. Få et indblik i hans forberedelser på dagen før det olympiske maratonløb.

"Konceptet er: Du bliver god til det, du træner efter. Og de vigtigste træningspas i min maratontræningsperiode er de lange, hårde løbeture, der både i længde og intensitet forbereder én mentalt og fysisk på den anstrengende belastning. Ture på 2-2.30 timer med 30-40 % af tiden i maratontempo."

Det siger Jesper Faurschou, når han skal fremhæve ét element i sine forberedelser til OL på maratondistancen, der bliver afviklet søndag kl. 12. Men derfor skal man bestemt ikke overse de andre vigtige variabler, der er i den formel, som Jesper og hans personlige træner Karl-Aage Søltoft bruger til at få den daglige træning til at gå op.

Jesperfaurschou2

Desuden er det vigtigt, at de hårde dage bliver rigtig hårde. Tempoet på restitutionsdagene fastsættes efter, hvor frisk Jesper er, og hvad kroppen tillader. Og for at undgå skader er variation i træningen og underlaget vigtigt. De rolige ture løbes så vidt muligt løbes på et blødt og kuperet underlag, der udfordrer bevægeapparatet og hjælper med at undgå, at led og sener bliver svage af en ensidig belastning.

"Ligeledes er der perioder, hvor udholdenheden og iltsystemet skal presses med at løbe mange kilometer, fordi det også skubber til grænsen for, hvor stærkt man kan løbe på maratondistancen," siger Jesper.

Træningsperioder
Træningen er periodisk opbygget og tilpasset de forskellige konkurrencer, som Jesper satser på i løbet af kalenderåret. Et optimalt kalenderår består af terrænløbstræning henover vinteren, maratontræning i foråret, hastighedstræning hen over sommeren og igen maratontræning op til et maratonløb i efteråret.

I bunden af denne artikel kan du se tre eksempler på, hvordan Jespers træningsuger varierer efter forskellige tidspunkter på året. Især i vintertræningen gør Jesper en dyd af at variere træningen:

"Terrænløbstræning og cross-konkurrencer som i den danske CrossChallenge serie er sublim vintertræning, eftersom det giver god naturlig styrke og er et godt fundament for forårets hurtigere træning, uanset om det så er rettet mod 10 km, halvmaraton eller maratondistancen. Det danske vintervejr byder i forvejen ikke på gode muligheder for højhastighedstræning - medmindre løb på løbebånd da er noget, som man går og længes efter," forklarer Jesper Faurschou.

Jesper _faurschou _005_ol 2012_db

Træning på italiensk
Træningen er inspireret af den italienske tilgang til træning, som Renato Canova står for. Siden 1980erne har Italien flere gange budt de afrikanske løbere på hård konkurrence og formået at hjemtage flere internationale mesterskaber; mest fremtrædende er Gelindo Bordins og Stefano Baldinis sejre på marathondistancen ved OL i Seoul i 1988 og i Athen i 2004.

Et uddrag fra Gelindo Bordins træning kan ses i dette link

Fra søndag kl 12.00 dansk tid kan du se, om Jespers anstrengelser bærer olympisk frugt. De mere deltaljerede eksempler herunder er tre af Jesper Faurschous træningsuger. En vintertræningsuge fra november, træning op til London Marathon 2012, hvor han blev udtaget til OL, og en uge fra højdetræningslejr i juni måned i Font Romeu i Pyrenæerne i 1500-2100 meters højde.

Eksempler på træningsuger:


Vinter og terrænløbsfokus:
November 2009
Mandag: 26 km. Morgen: 14 km. [54.15] Eftermiddag: 12 km. [46.45]
Tirsdag: 26,1 km. Formiddag: 19,5 km. [1.16,20] Eftermiddag: 5,6 km. [20.00] + styrketræning
Onsdag: 22 km. Morgen: 8,6 km. [33.00] Eftermiddag: 13,4 km. inkl. Intervaller på løbebånd [46.05]
(3km på 8.45min + 6x 400m op til 25km/t)
Torsdag: 25,1 km. Formiddag: 25,1 km. [1.39,10]
Fredag: 25,2 km. Morgen: 8,2 km. [31.40] Eftermiddag: 17 km. inkl. Intervaller [59.30]
(2x 2km + 3min pause i hårdt terræn. 6.05, 5.55, 6.20, 6.20)
Lørdag: 24 km. Formiddag: 15,5 km. [1.00,00] Eftermiddag: 8,5 km. [31.00]
Søndag: 18 km. Formiddag: 18 km. inkl. Intervaller [1.02,55]
(10x 1km + 1min pause i kuperet terræn. 3.12/3.00/3.07/3.12/3.02/3.09/3.06/3.18/2.54/3.15)

I alt: 165,4 km. (andre uger op til 200 km.)

Maratontræning, London Marathon 2012:
Mandag: 21 km. Formiddag: 10,5 km. [42.15] Eftermiddag: 10,5 km. [43.15]
Tirsdag: 34 km. Morgen: 8 km. [32.30] Formiddag: 15 km. [1.00,00] + styrke Eftermiddag: 11 km. [43.30]
Onsdag: 33 km. Morgen: 11 km. [45.45] Eftermiddag: 22 km. [1.13,30] inkl. intervaller
(4x 4km + 3min pause: 12.40, 12.34, 12.50, 12.35)
Torsdag: 26,5 km. Morgen: 8 km. [32.30] Formiddag: 12,3 km. [50.00] + styrke Eftermiddag: 6,2 km. [23.40]
Fredag: 20 km. Morgen: 8 km. [32.20] Formiddag: 12 km. [47.00]
Lørdag: 38 km. Formiddag: 38 km. [2.17,00] inkl. maratontempo
Søndag: 15 km. Formiddag: 15 km. [1.01,00]

I alt: 187,5 km. (andre uger 150-230 km., afhængigt af konkurrencer)

Højdetræningslejr (før OL):
Mandag: 32,7 km. Formiddag: 18,2 km. inkl. fart [1.07,30] Eftermiddag: 14,5 km. [1.00,00]
(Fartleg i 1500m. højde: 5x4 min med 2min jog i pausen)
Tirsdag: 34,5 km. Formiddag: 20 km. progressiv [1.13,00] Eftermiddag: 14,5 km. [1.00,00]
Onsdag: 38,1 km. Formiddag: 25,1 km. [1.50,00] Eftermiddag: 13 km. inkl. Intervaller [54.55]
(Stigningsløb på banen: 3*200m +1 pause med plankeøvelse)
Torsdag: 32,5 km. Formiddag: 20 km. inkl. fartleg [1.12,15] Eftermiddag: 12,5 km. [51.30]
(i 1500m højde: 5x2 km + 1 km jog: 6.24, 6.25, 6.23, 6.31, 6.29)
Fredag: 36,2 km. Formiddag: 24,2 km. [1.48,30] Eftermiddag: 12 km. [52.00] + styrketræning
Lørdag: 35 km. Formiddag: 22 km. [1.22,20] Eftermiddag: 13 km. inkl. Intervaller [49.50]
(I 1850m højde: 5x 1200m + 2min pause: 3.45/3.43/3.43/3.41/3.38)
Søndag: 31,1 km Morgen: 8,1 km. [36.15] Formiddag: 23 km. [1.41,00]

I alt: 240,1 km. i 1500-2100 m.o.h.

Foto øverst: Jesper Faurschou ved London Marathon 2011, hvor han med 2.16,15 timer løb sin hidtil hurtigste tid. (Kim Gudmand)

Foto nederst (Das Büro for Dansk Idræts-Forbund og Team Danmark)

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design